Kialvatlanul a munkában – gyakorlati tippek, hogyan éljük túl a napot!
Bárkivel előfordulhat, hogy egy-egy éjszaka nehezebben alszik és másnap fáradtan kell teljesítenie a munkahelyén. Hogyan éljük túl a napot, ha nem aludtuk ki magunkat?
Önnek ajánljuk!
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy produktívak legyünk a munkában, képesek legyünk fókuszálni, valamint fizikailag és mentálisan is frissek legyünk. Néha mindenkivel előfordulhat, hogy valami miatt nem tudta kialudni magát, és ez nem csak akkor történhet meg, ha későn fekszünk le és nem hagyunk elég időt az alvásra, hanem okozhatja stressz, a cirkadián ritmus felborulása vagy alvászavar is. Az ébren töltött éjszakák hosszú távon krónikus fáradtsághoz és kimerüléshez vezethetnek, amellyel mindenképpen foglalkoznunk kell, különösen, ha olyan munkakörben dolgozunk, ahol a kialvatlanság baleseti kockázattal is járhat - de első körben lássuk, mit tehetünk rövid távon, hogy sikeresen átvészeljük a másnapi munkanapot!
Ne nyomogassuk a szundi gombot
Bár sokszor nagy a kísértés, különösen, ha nem aludtunk jól az éjjel, de a szundi gomb nyomogatása csak még nehezebbé teszi a napot. Lehet, hogy az adott pillanatban jó érzés még pár percig becsukni a szemünket, de ez nem egy pihentető alvás és nem leszünk tőle éberebbek. Sokkal többet teszünk magunkért, ha az ébresztőt a lehető legkésőbbi pillanatra állítjuk be, amikor már tényleg kelnünk kell, hiszen így aludhatunk mélyen a legtöbbet.
Reggelizzünk és kávézzunk egy keveset
Az ébredéstől számított egy órán belül érdemes ennünk is valamit, mert a reggelizés javítja a hangulatot és a kognitív teljesítményünket is. Itt is szükségünk lesz egy nagy adag akaraterőre, mint a szundi gombnál, mert fáradtan hajlamosak lehetünk az olyan egyszerű szénhidrátokat megkívánni, mint a péksütemények, de mivel a cukor hirtelen megemeli a vércukorszintet a szervezetünkben, erre a testünk nagy mennyiségű inzulin kibocsátásával válaszol, aminek következtében a vércukorszintünk leesik – ekkor pedig még fáradtabbak leszünk és ismét ránk tör az éhség. Válasszunk inkább valamilyen fehérjedús reggelit! Álmosan az első gondolatunk a kávé lehet – igyunk egyet a reggeli után nyugodtan, de ne vigyük túlzásba, mert az ellentétes hatást ér el! A szakértők legfeljebb 400 milligramm koffeint javasolnak naponta, egy rövid presszó kávéban pedig körülbelül 100 milligramm van, használjuk ezt bölcsen!
Menjünk ki
Minél több természetes fényt kapunk, annál éberebbé válunk, így reggel érdemes minél hamarabb kimennünk az utcára, akkor is, ha home office-ban dolgozunk. Fontos, hogy ilyenkor ne vegyünk fel napszemüveget, mert akkor nem jut el a napfény a szemünkbe és nem kapunk annyi kognitív lendületet, mint normál esetben. Ha ezt megspékeljük egy kocogással vagy biciklizéssel, az még jobb, mert a sport fizikailag és mentálisan is felfrissít, hosszabb távon pedig segíti az alvást.
Kezdjük a nehezebb feladatokkal
Akkor segíthetünk magunknak a leginkább, ha a nap során előrevesszük a nehezebb, több gondolkodást igénylő feladatainkat. Nagy lehet a kísértés, hogy halogassunk, de ébredés után vagyunk a legéberebbek még egy nehéz éjszaka után is, amit érdemes kihasználni, mert a nap folyamán csak még fáradtabbak leszünk. Amit tudunk, ütemezzünk át egy másik napra és lehetőleg ma kerüljük a személyes interakciókat a kollégáinkkal, mert egy alváshiányos ember sokkal kevésbé érzékeli a nonverbális jeleket, nehezebben tűri a kritikát és hajlamosabb mogorván beszélni másokkal – ezáltal magának és másoknak is még nagyobb stresszt generál.
Pihenjünk le vagy menjünk ki a szabadba
Egy könnyű ebéd után ha tehetjük, dőljünk le egy 20 percre! Egy gyors szunyókálás után akár órákig frissebbnek érezhetjük magunkat. Ha erre nincs lehetőségünk, próbáljunk meg ismét kimenni a szabadba!
Végezzük el a kisebb feladatokat
A nap második felében már valószínűleg nem leszünk annyira produktívak, de ilyenkor is lehetünk hasznosak – végezzünk el például olyan kisebb feladatokat, amiket mindig halogatunk, mert kevésbé fontosak! Rendszerezzük például az e-mailjeinket, csináljuk meg az adminisztrációt vagy tudjunk le apróbb feladatokat, amikkel egyéb esetben nem lenne időnk foglalkozni!
Feküdjünk le időben
Ha túléltük a munkanapot, otthon már igyekezzünk minél stresszmentesebb hangulatot teremteni és próbáljunk meg nem azon aggódni, hogy mi fog történni, ha ma sem tudunk aludni! Lefekvés előtt 4 órával már ne együnk semmit, előtte 1 órával pedig kapcsoljuk ki a digitális eszközöket, mert a kék fény éberen tart és rontja az alvásminőséget. Ha lefeküdtünk és csak forgolódunk, próbáljunk ki különböző légzéstechnikákat vagy meditáljunk, esetleg hallgassunk valamilyen nyugtató zenét! A legfontosabb, hogy ne stresszeljünk rá az alvásra, mert akkor könnyen kialakulhat egy ördögi kör, amiből nehéz szabadulni.
Azért nem tudunk aludni, mert túl stresszes a munkánk, vagy nem bírjuk a műszakolást? Esetleg annyit kell túlóráznunk, hogy már nem bírunk teljesíteni? Az, hogy a megfelelő fizikai és mentális állapotban végezzük a munkánkat, alapvető fontosságú és a saját felelősségünk – ha nem érezzük magunkat alkalmasnak arra, hogy biztonsággal ellássuk a feladatainkat, inkább vegyünk ki egy szabadnapot vagy jelezzük a felettesünknek, hogy túlterheltek vagyunk! Ha hosszú ideig nem történik változás, gondolkozzunk el a váltáson és nézzünk körül, milyen álláslehetőségek vannak!
Készítette: Kövecses Evelin
