Az éjszakai munka negatív hatásai – és amit tehetünk ellenük
Nappal alszunk, éjszaka dolgozunk? Mi történik ilyenkor a szervezetünkben és hogyan kerülhetjük el a negatív hatásokat?
Önnek ajánljuk!
Sok területen van szükség az éjszakai órákban is munkaerőre, így manapság egyáltalán nem ritka, ha valakinek nem reggel 8-tól délután 5-ig kell dolgoznia, hanem pont ezt követően, esetleg a műszakokat váltogatva. A huzamosabb ideig tartó éjszakai munkavégzésnek azonban vannak negatív következményei. Cikkünkben összeszedtük ezeket és igyekszünk tanácsokat adni a leküzdésükre.
Ellentétes a természetes ritmusunkkal
Az éjszakai munka során arra kényszerítjük a szervezetünket, hogy egy olyan ütemterv szerint működjön, ami ellentétes a cirkadián ritmusunkkal, azaz szembemegy a belső biológiai óránkkal. A cirkadián ritmus a világos és a sötét váltakozásához kötődik, így hiába fekszünk le reggel és alszunk 7-8 órát, az nem lesz annyira pihentető, mintha éjszaka aludnánk. Az éjszakai ébren maradással elnyomjuk a testünk természetes melatonintermelését (ez az elvásunkat elősegítő hormon a szervezetben, ami szabályozza a cirkadián ritmust és a sejtanyagcserét), így megzavarjuk a ritmust, aminek hosszú távon jelentős egészségkárosító hatása lehet.
Ha éjszaka kell dolgoznunk, adjunk elég időt a szervezetünknek az átállásra, hogy tudjon alkalmazkodni az új menetrendhez! Kérjük meg a főnökünket, hogy adjon lehetőséget a fokozatos váltásra, ne egyik napról a másikra történjen meg a változás! A magánéletünkben is eszközölnünk kell pár változtatást, például meg kell kérnünk a párunkat, családunkat, hogy a nappali órákban teremtsenek nekünk nyugodt környezetet az alváshoz, illetve beszéljünk meg egy új menetrendet a házimunka, a bevásárlás és az egyéb teendők elintézésére!
Növeli az egészségügyi problémák kockázatát
Az alvási szokásaink felborítása nem csak az agyunkra, hanem a vérnyomásra és a keringésre is rossz hatással van, és növeli a szívroham kockázatát. Az éjszakai, pihentető alvás során a szervezetünk megszabadul a méreganyagoktól, helyreállítja sérüléseket és csökkenti a stresszt – melatonintermelés hiányában viszont ez nem történik meg teljesen és hiába alszunk, a szervezetünk nem tudja helyreállítani magát, ami betegségeket okozhat.
Ne rontsuk tovább az éjszakai ébrenlét negatív hatásait koffeinnel, alkohollal vagy nikotinnal! A koffein bár ad egy energialöketet és ébren tart, utána még órákig a szervezetünkben marad és megakadályozza, hogy a munka után jól tudjunk aludni. Az alkoholtól bár gyorsabban elalhatunk, csökkenti a REM-alvást, ami az alvási ciklus helyreállító szakasza, tehát hiába alszunk, megakadályozzuk a szervezetünk öngyógyítását és nem fogunk pihenten ébredni. A nikotin pedig bár úgy tűnik, ellazít, valójában növeli a pulzusszámot, a légzésünk gyorsabbá és felszívesebbé válik és a vérnyomásunk megemelkedik tőle, tehát szabotálja az alvásunkat.
Felborítja a hormontermelést
Az éjszakai ébrenlét a hormonterlemésünket is megzavarhatja, köztük a leptin nevű hormonét, ami a testsúly, a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásában játszik szerepet, így hosszú távon a nappali alvás és az éjszakai munka növeli az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Ez azért nagy probléma, mert hiába táplálkozunk egészségesen, a hormonális egyensúlyhiány akkor is fennáll és ezekhez a problémákhoz vezethet. Ha pedig ezek huzamosabb ideig fennállnak, a hatásaik felhalmozódhatnak és gyomor- és bélrendszeri problémákat, hasmenést, kritikus esetben fekélyeket okozhatnak.
Ha éjszaka dolgozunk, próbáljunk meg ugyanúgy étkezni, mint napközben, akkor is, ha kevésbé vagyunk éhesek! Együnk könnyű ételeket, hogy elkerüljük a kajakómát és a szervezetünk könnyen meg tudja emészteni az ételt és az ébrenmaradásra tudjon összpontosítani! Igyunk sok vizet, kerüljük a cukros ételeket és tervezzük meg előre, miket fogunk enni és mikor!
Nem kap a szervezetünk elegendő D-vitamint
Testünk a D-vitamin többségét a napfényből szívja fel. Ha nappal alszunk, a szervezetünk nem tudja a napfényből fedezni a megfelelő működéshez szükséges mennyiséget, ami szívbetegséget, depressziót és különböző rákos megbetegedéseket eredményezhet. Ha éjszaka dolgozunk, mindig figyeljünk a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelre és fogyasszunk sok halat, tojássárgáját, sajtot, joghurtot! Amikor nem dolgozunk, próbáljunk meg legalább fél órát a napfényben tölteni – menjünk el sétálni, mozogjunk a szabadban vagy csak üljünk ki napozni!
A mentális egészségünkre is rossz hatással van
A cirkadián ritmus felborítása nem csak a fizikai, hanem a mentális egészségünkre is kihat. Nagyobb lesz a depresszió és a különböző hangulatzavarok kockázata, alvászavar, valamint súlyos esetekben bipoláris zavar is kialakulhat az éjszakai műszakban dolgozóknál. Mivel a szervezetünk éjszaka akar pihenni, leállni, de mi arra kényszerítjük, hogy ébren maradjon és mozogjon, bizonyos kulcsfontosságú funkciók kikapcsolhatnak, például lankadhat a figyelmünk, kevésbé tudunk fókuszálni, csökkenhetnek a finom motoros készségeink. Ha fizikai munkát végzünk, ez különösen veszélyes, mert sérülésekhez vezethet.
Tegyünk meg mindent a pihentető alvásért: aludjunk minél sötétebb és minél csendesebb, hűvös szobában, lefekvés előtt két órával pedig kapcsoljunk ki minden elektronikus eszközt! A számítógépből, TV-ből, tabletből, telefonból kibocsátott kék fény arra készteti a szervezetünket, hogy kevesebb melatonint termeljen, ami tovább rontja a helyzetet.
Ha túl sok, váltsunk!
Az éjszakai munka egyértelműen nem való mindenkinek. Ha úgy érezzük, hogy a szervezetünk nem bírja ezt a terhelést, egészségügyi problémáink alakulnak ki, mindenképpen forduljunk orvoshoz és próbáljunk meg átváltani nappali műszakra! Böngésszünk a nappali műszakban végezhető állásajánlatok között és készítsünk magunknak állásértesítőt!
Készítette: Kövecses Evelin
