A váltott műszak kihívásai és hatásai a szervezetre
A váltott munkaidő miatti rendszertelen életvitel negatív hatással van a fizikai és mentális egészségünkre – de nem menthetetlen a helyzet!
Önnek ajánljuk!
Nagyon sokan dolgoznak több műszakban, így mondhatni általános a probléma, hogy a rendszertelen életvitel miatt huzamosabb idő után különböző fizikai és mentális problémák alakulhatnak ki bennünk – lehet, hogy alvászavarokkal küzdünk, állandóan kimerültek vagyunk, emésztési problémáink vannak, vagy a szociális érintkezés hiánya miatt magányosak vagyunk, súlyosabb esetben depresszióval küzdünk. A több műszakos munka és az éjszakai munkavégzés általában nagyon nehezen egyeztethető össze a társadalmi és a családi élettel, ami állandó feszültség- és konfliktusforrás is lehet. A jó hír azonban, hogy mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy minimalizáljuk ezeket a negatív hatásokat és ebben a nehezített helyzetben is kialakítsuk a munka-magánélet egyensúlyt.
Felborul az alvás-ébrenlét egyensúly
A műszakolás legnagyobb kihívása a bioritmusunk felborulása: az alvás-ébrenlét ciklusunk ilyenkor nem rendszeres, hiszen ha egyik nap reggelesek vagyunk, másik nap délutánosok, harmadnap éjszakások, majd ezt követően van pár szabadnapunk, szinte soha nem fogunk felkelni és lefeküdni ugyanabban az időpontban. Ez azért problémás, mert a szervezetünket alapvetően a hormonjaink irányítják. Reggel a fény hatására megemelkedik a kortizolszintünk, amitől energikusabbnak érezzük magunkat, este pedig a sötétség hatására a melatonintermelés indul be, amitől jobban alszunk. Ha éjszaka vagy random időpontokban vagyunk aktívak, azzal tulajdonképpen szembemegyünk a természetes működésünkkel és rákényszerítjük a szervezetünket a teljesítményre, holott pihenésre lenne szüksége. Az alvási mintázatunk ilyenkor felborul, és különböző alvászavarok is kialakulhatnak, ami miatt érezhetjük magunkat állandóan fáradtnak és kimerültnek. Az alváshiány ráadásul hosszú távon szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, magas vérnyomáshoz vezethet.
Rendszertelenül táplálkozunk
A cirkadián ritmus mellett a műszakolás következményeként az étkezési ritmusunk is felborul, mert gyakran ilyenkor összevissza eszünk, az emésztésünk pedig nem tud alkalmazkodni az éjszakai munkavégzéshez. Nappal emésztünk, éjszaka viszont leáll a működés, így ha este eszünk, tapasztalhatunk gyomorfájdalmakat és egyéb emésztési zavarokat is. A legnagyobb probléma azonban az, hogy ha rendszertelenül alszunk, a gyomrunk több ghrelint termel, ami az a hormon a szervezetünkben, ami jelzi az agyunknak, hogy ideje enni, miközben a zsírsejtjeink kevesebb leptint termelnek, ami az éhséget elnyomó hormon. Ezek miatt tapasztalhatunk egy állandó farkaséhséget, ami miatt a legegészségtelenebb ételeket fogjuk megkívánni a szervezetünk energiaszintjének lehető leggyorsabb megemelése érdekében, persze tudat alatt: gyorsan felszívódó szénhidrátokat, édességeket, készételeket, egy jó nagy hamburgert sült krumplival – mintha nem lenne elég, hogy a műszakolás miatt alapból is jobban ki vagyunk téve a betegségeknek, a rossz táplálkozás tovább súlyosbítja a helyzetet.
A legfontosabb a tervezés
Bár alapból nehezített pályáról indulunk, váltott műszakban sem lehetetlen az egészséges életmód, csak sokkal több tervezést és odafigyelést igényel részünkről. Ha már hetekkel előre tudjuk a beosztásunkat, az a legegyszerűbb, mert akkor aköré tudjuk szervezni az étkezéseinket, az edzéseket és a szabadidős tevékenységeinket. Írjunk be mindent előre a naptárba és tartsuk is magunkat ezekhez az időpontokhoz, akkor is, ha pillanatnyilag fáradtnak érezzük magunkat hozzájuk! Pár hét alatt megszokja a szervezetünk az új rendszert és kevésbé lesz megerőltető, mint amilyennek elsőre tűnt, ráadásul idővel a sporttól és az egészséges táplálkozástól alapból sokkal energikusabbak leszünk. Fontos, hogy ha fáradtak vagyunk, akkor se igyunk kávét egész nap, mert a sokadig csésze után pont fordítva fog ránk hatni és a szorongást is tovább fogja erősíteni bennünk. Sokat tehetünk azzal is, ha otthon biztosítjuk magunknak a megfelelő körülményeket a pihenéshez. Ha csak napközben jut időnk az alvásra, akkor is sötétítsük be a szobát és ha zavarnak a nappali zajok, használjunk füldugót! Az is segít, ha elsajátítunk pár stresszkezelési vagy meditációs technikát, hogy a műszakolással járó stresszt könnyebben tudjuk kezelni.
Nem tudunk alkalmazkodni a váltott műszakhoz? Nézzünk szét az általános munkarendet kínáló állásajánlatok között!
Készítette: Kövecses Evelin
