A pihentető alvás titkai

Bár mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy az alvás elemi szükségletünk, gyakran hajlamosak vagyunk elhanyagolni azt. Ha mi is azok közé tartozunk, akik késő éjjelig forgolódnak, vagy üveges tekintettel nézik a már ezerszer látott sorozatot, ideje megreformálnunk az estéinket, és kialakítanunk egy jól működő lefekvési rutint – amely nem igényel többet napi 40-50 percnél. Ehhez ad ma nekünk hasznos, azonnal bevethető tippeket Tóth Edina időszervezési tanácsadó, a Planner For You életre hívója.  

Pizsamát fel!

Korábbi cikkünkben áttekintettük, melyik kronotípusba tartozunk, most pedig eggyel mélyebbre ásunk: megismerkedünk a típusunk által meghatározott ideális felkelési és lefekvési időpontokkal. Ha mi is hajlamosak vagyunk sokáig pepecselni, mielőtt ágyba kerülnénk, megnyugodhatunk – nem vagyunk egyedül! „A legtöbben ott rontják el, hogy bár érzik, hogy elpillednek, erőnek erejével igyekeznek magukat átlendíteni a holtponton – egy kis pótcselekvés, időhúzás, és máris másfél-két órával kitolódik a nyugovóra térés ideje. Mivel azonban a reggeleinket általában nem áll módunkban meghosszabbítani, az efféle partizánakciók után jó eséllyel kialvatlanul, fáradtan ébredünk – ez pedig az egész napunkra rányomja a bélyegét” – figyelmeztet interjúalanyunk. 

A pihentető alváshoz vezető 0. lépés éppen az, hogy megfigyeljük, jellemzően mikor, hány órakor álmosodunk el, és hallgatva szervezetünk jelzéseire, ebben az időpontban ágyba is bújjunk. „Ha ez este 9:00-kor vagy 10:00-kor történik – semmi baj! Ne álljunk ellen a természetes ritmusunknak és ne bélyegezzük lustának magunkat csak azért, mert eddig sokkal később hajtottuk álomra a fejünket” – int óva Edina attól, hogy túl szigorúak legyünk magunkkal. 

Adódhatnak persze olyan időszakok az életünkben, amikor akár a megnövekedett munkahelyi vagy otthoni teendőink, akár a fokozottan ránk nehezedő nyomás okán nem tudunk elég korán ágyba kerülni – vagy épp hiába fekszünk a puha paplan alatt, agyunk éberen zakatol, és sem a nyugtató tea, sem a bárányok számolgatása nem vezet eredményre. „Szerencsére létezik pár módszer, amelyek segítségével úrrá lehetünk a késői órákban tapasztalt nyugtalanságon” – mondja Edina. Lássuk, melyek ezek!

Felkészülés a következő napra

„Többségünk elalvás helyett általában azon gondolkodik, mit felejtett el aznap, illetve mi vár rá holnap. Elhalasztott, elintézetlen, kellemetlen teendők végeláthatatlan sora tart ébren minket, és minél több feladat jut eszünkbe, annál jobban elhatalmasodik rajtunk az aggodalom, valamint a szorongás, és annál kevésbé leszünk képesek a pihenésre” – mondja a szakértő, majd a következő ellenszert javasolja:  

„Szánjunk a munkaidőnk végeztével legalább 5-10 percet arra, hogy összeírjuk, mely feladataink azok, amelyek másnapra maradtak, és milyen sorrendben fogjuk elvégezni ezeket. Így, ha később be is indul agyunk fogaskereke, tudni fogjuk, hogy nincs miért aggódtunk – teendőink ugyanis átláthatóan felsorolva várnak majd minket az asztalunkon.”

Naplózás és meditáció

Az este minket foglalkoztató gondolatok másik nagy részét az önmarcangolás teszi ki. „Ilyenkor elemezgetjük, hogy az adott napon milyen szituációkban hogyan viselkedtünk, miképp reagáltunk, és mit kellett volna másképp csinálnunk. Ezen kívül gyakori, hogy a következő napra ütemezett kihívások, komfortzónán kívüli programok járnak az eszünkben” – árulja el interjúalanyunk. Van azonban megoldás!

„Fogjunk egy naplót, és írjuk ki magunkból a minket kínzó gondolatokat, félelmeket. Mindössze 15-20 percünkbe fog telni ez a gyakorlat, segítségével azonban akár több órányi álmatlan hánykolódást is megspórolhatunk” – mondja Edina. Amennyiben pedig nem idegenkedünk tőle, érdemes a naplóírást relaxációval, meditációval zárnunk. „Így elménk is fokozatosan felkészülhet a pihenésre, és mi magunk is elcsendesedhetünk” – teszi hozzá. A lelki, mentális kikapcsolás után pedig érdemes néhány további lépéssel, fizikai szinten is megtámogatnunk a nyugodt alvást.  

Éjszakai fényviszonyok

Bár az olyan, kék fényt kibocsátó okos eszközök, mint a mobiltelefon, az e-könyv vagy a televízió mára modern életünk alappilléreivé váltak, az esti órákban a legkevésbé sem könnyítik meg az életünket. „A kék fény negatív hatással van a szervezetünkre: megakadályozza az úgynevezett melatoninszint növekedését, vagyis az álmosságérzet kialakulásáért felelős hormonok termelődését. Akármelyik kronotípusba is tartozzunk, érdemes lehet ezért este 9:00-kor beállítani a kékfényszűrőt vagy az éjszakai üzemmódot” – javasolja Edina.

„A legtöbbet pedig azzal tehetjük a nyugodt éjszakákért, ha az ilyen fényt kibocsátó eszközöket legalább 1 órával alvás előtt eltesszük” – árulja el a szakértő. „Szintén a fényeket használva kísérletezhetünk a meleg fényű izzókkal, amelyek bizonyítottan megnyugtató hatást fejtenek ki az idegrendszerre, de beszerezhetünk akár egy hangulatos világítást biztosító sólámpát is” – hangzik a további tanács.

Forró fürdő és 6 óra alvás

„Az elalvás előtt vett forró fürdő két okból is rendkívül hatásos: nemcsak ellazítja az izmainkat, csökkentve ezáltal a stresszérzetet, de lelassítja a vérkeringést is, ami belső testhőmérsékletünk csökkenéséhez vezet. Ez pedig – a korábban említett melatoninszint emelkedése mellett – elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetünk nyugovóra térjen” – mondja interjúalanyunk, mielőtt az alvási ciklusok alapjaiba is bevezet minket. 

„A mélyalvási ciklusok körülbelül 90 percesek – épp ezért sokkal pihentetőbb lesz az alvás, ha a másfél órás ciklus végén ébredünk fel, és nem annak közepén, mély álomból riaszt fel minket az ébresztőóra. Próbáljuk meg a felkelési időpontunktól visszafelé számolva 90 perces blokkokra bontani az alvásidőt, és találjuk meg ennek tükrében, valamint személyes igényeinkre, kronotípusunkra alapozva az ideális lefekvési időpontunkat. A legideálisabb az lenne, ha 5-ször 90 percet aludnánk – ha azonban ez nem lehetséges, akkor igyekezzünk minimum 6 órát egyhuzamban pihenni” – javasolja végezetül Edina. 

Most, hogy többé semmi sem állhat a pihentető alvás útjába, alakítsuk ki saját esti rutinunkat, és élvezzük ki a minőségi pihenés áldásos hatásait. Ha azonban egy ideje már az új szakmai kihívások iránti vágy tart ébren minket, adjunk egy esélyt magunknak! Frissítsük vagy egészítsük ki önéletrajzunkat, majd töltsük fel ide, hogy személyre szabottan válogathassunk az álláslehetőségek között! Maradjunk mindig naprakészek, kérjünk  hírlevelet és Facebook értesítést is!

Készítette: Profession.hu

A Profession.hu Facebook oldala

A Profession.hu Instagram oldala

Címkék: munka, karrier, időszervezés, pihenés, alvás