Vigyázat, ülő munka!

Bár az evolúciós fejlődés két lábra állított és kiegyenesített bennünket, a munkánk gyakran ülő pozícióba kényszerít, ami gyakorta rossz testtartással, és nem ritkán súlyos panaszokkal jár. A hát-, derék-, és nyakfájdalom a mozgásszegény életmód legjellemzőbb tünetei, ugyanakkor a gyakori fejfájás vagy a túlsúly is a sport hiányának számlájára írható, és akkor még nem beszéltünk a stresszről, amit ha nem tanulunk meg például némi aktivitással levezetni, negatív hatásait mentálisan és fizikailag is meg fogjuk érezni. Hogy hogyan kompenzálhatjuk az ülőmunkát, és mely mozgásformák közül ajánlott választanunk, abban Pető Rita, személyi edző lesz a segítségünkre.

A mozdulatlanság átka

Pető Rita első kézből ismeri az ülőmunka megannyi következményét, ugyanis a hozzá fordulók nagy része érintett a témában, azonban véleménye szerint nem is csak az ülés a probléma, hanem az azzal együtt járó mozdulatlanság, ugyanakkor sajnos szakemberek által bizonyított tény, hogy ez a testhelyzet megrövidíti az életünket. „Amikor hosszú órákig tarjuk, akár észrevétlenül is ugyanazt a pozíciót, egyes izmaink túlfeszülnek, míg mások nem is dolgoznak igazán, és ugyanez igaz az ízületekre is. A számítógép előtt ülve ráadásul gyakorta előredőlünk, így a fejünk, ami alapesetben kb. ötkilónyi súllyal nehezedik a gerincünkre, akár ennek ötszörösével is megterhelheti a nyaki szakaszt! Mivel minden mindennel összefügg, ezért a nyaki sérv és a migrén akár már rövidtávon is borítékolható, a testhelyzetből adódó fokozott stresszhormon termelődés pedig a túlsúlyért tehető felelőssé” – figyelmeztet az edző.

A megfelelő irodai szék nagy segítségünkre lehet a helyes testtartás megtalálásában, önmagában azonban nem elegendő, ahogy az olyan alternatív megoldások, mint a szék helyett bevetett ülőlabda is csupán átmenetileg tehet jó szolgálatot. „A labda gyakran felmerülő kérdés, nyolc órán keresztül használni azonban iszonyatosan megterhelő, ráadásul hatalmas tévedés, hogy nem lehet rajta helytelenül ülni. Ahhoz, hogy háttámla nélkül fel tudjuk venni a helyes testtartást, derékizmainknak folyamatosan kemény munkát kell végezniük, de ahogyan nem tudunk több órán keresztül guggolásokat végezni, úgy a hátizmok sem fogják bírni ezt a megerőltető teljesítményt, vagyis rövid időintervallumokra és a fokozatos terhelés elvét követve pozitív hatásai vannak az irodai széket leváltó eszköznek, de teljes munkaidőre kerülendők. A legjobb megoldásnak talán a nagyobb szabadságot, változatosságot biztosító flexibilis munkaasztalok jelentenek, amelyek mellett állva is lehet dolgozni, de ha ténylegesen tenni akarunk az egészségünkért, akkor be kell építenünk a rendszeres mozgást az életünkbe” – javasolja Rita.

Tudatosság, fél egészség

Akár megelőzésképp, akár a változás jegyében a legfontosabb, hogy elköteleződjünk a mozgás mellett és legyünk következetesek magunkkal szemben. „Elcsépelten hangzik, mégis érdemes már a munkahelyünkön kihasználnunk minden alkalmat egy kis mozgásra: óránként álljunk fel, nyújtózzunk ki, végezzünk néhány fej- és karkörzést, lépcsőzzünk liftezés helyet, és amikor csak lehet, sétáljunk, telefonálás közben, az ebédszünetben, vagy munka után. Emellett pedig tudatosan figyeljünk a testtartásunkra, legalább 60-90 percenként tartsunk szünetet és váltsunk pozíciót. Akár egy emlékeztetőt is beállíthatunk, és adott időközönként monitorozhatjuk magunkat, éppen hogyan ülünk és hogyan kellene. A legegyszerűbb trükk: keressük meg a fejbúbunkat és kössük össze gondolatban azzal a ponttal, amin a széken ülünk. Ha ez megvan, akkor próbáljuk meg a két pontot egymástól távolítani, végezzük el ezt a gyakorlatot naponta többször is” – osztja meg interjúalanyunk.

Heti háromszor egy óra mozgás csodákra képes, elkezdeni vagy újrakezdeni azonban egyáltalán nem könnyű. „Ahhoz, hogy életünk szerves részévé váljon a sport, meg kell teremtenünk ezt a szokást, majd pedig ki kell tartanunk mellette. Egyszerűen döntsük el, hogy mozogni fogunk, és csináljuk! Kezdetben a legjobb, ha a mozgást ugyanúgy beírjuk a naptárunkba, mintha egy fontos tárgyalásunk lenne, és pontosan úgy is viszonyuljunk hozzá, vagyis ahogy egy megbeszélést nem mondunk le csak úgy, ez legyen igaz az edzésre is. Kezdők választhatnak csoportos órákat, a közösséghez tartozás ugyanis szuper érzés, és a motivációt is erősíti. A mozgásba bevonhatjuk a párunkat, barátunkat, barátnőnket, vagy egy családtagunkat is, ami szintén pozitív hatással lehet a kezdetben még ingadozó kitartásunkra. Akadnak olyanok, akik új sportruházattal ösztönzik magukat, míg másoknál az válik be, ha egy edző segítségét kérik, aki nem csupán a gyakorlatok helyes kivitelezésében segít, hanem abban is, hogy az esetleges hullámvölgyeken, vagy egy nehéz munkanap után ránk törő fáradtságon túllendüljünk” – fejti ki Rita.

A lehetőségek széles tárháza

A szakember szerint már napi tízpercnyi (!) otthon végzett torna is hatalmas előrelépést jelenthet, de az ülőmunka okozta fájdalmaink függvényében érdemes kipróbálnunk olyan mozgásformákat is, amelyek célzottan kezelik a panaszainkat. „A gerinctorna nemcsak a gerinc már kialakult betegségeinek kezelésére szolgál, hanem azok megelőzésében is fontos szerepet játszik. A gerinc működésében részt vevő izmokat erősíti, nyújtja és lazítja. A hasizommal együtt dolgoztatja meg a gerincet a helyes testtartásért. Nagyon fontos, hogy szakember felügyelete mellett végezzük, mert a helytelen, nem korrigált gyakorlatok tovább árthatnak. Hasonló igaz a pilates esetében is, ami szintén hatékony megoldást nyújt a hát- és derékfájdalmakra, illetve azok megelőzésére. A talajon végzett mozgássor a teljes törzsizomzatot átmozgatja. Az úgynevezett erőközpont bekapcsolása stabilizálja a derekat és a medencét, megszabadítva az ágyéki gerincszakasz fájdalmaitól.”

Aki még kíméletesebb mozgásra vágyik, annak az aquafitness javasolt, a vízben ugyanis csökken a gerinc izmainak állandó feszülése, és sok olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek a törzs izomzatát erősitik. Ülőmunkát végzők számára a már emlegetett séta is teli találat, ami amellett, hogy a gerinc élettani görbületeit és a medencét stabilizálja, valamint eredeti hosszukra nyújtja a megrövidült izmokat, a szellemet is felfrissíti. „A nagyobb fokú aktivitás kedvelőinek a táncra épülő, dinamikus reggaeness lehet tökéletes váltasztás, ami az egész testet átmozgatja, javítja a tartást, miközben a kötött izomzatot lazítja, és nem mellesleg jó kedvre is derít” – avat be Rita.

És hozzáteszi: „Fontos kihangsúlyozni, hogy aki már súlyosabb gerincproblémákkal küzd, az mindenképp kérje szakember segítségét. Az orvos által felállított diagnózis ismeretében kell a helyzetet kezelni, mégpedig teljes mértékben személyre szabott mozgásterápiával. Mivel a gerinccel kapcsolatos panaszok mindig a mozgásrendszer egyensúlyának megbomlásáról tanúskodnak, ezért ennek helyreállítására kell törekedni, kellő türelemmel és odafigyeléssel. Bár népszerű sportnak számít, gerincproblémák és ülőmunka esetén sem javaslom a biciklizést, mivel a kerékpáron ülve a hétköznapokban is jellemzően túlterhelt gerincszakaszt még intenzívebb terhelés éri. Hasonlóan kerülendő a gyorsabb tempójú futás is, ugyanisa sarok erőteljes talajhoz ütődésével jár, így ez a mozgás folyamatosan ismétlődő stresszhatást jelent az ágyéki porckorongok számára, és tovább ronthatja az állapotunkat. A rendszeres könnyű kocogás – főképp természetes talajon végezve – viszont igen jót tesz a mozgásszervi problémákkal küzdőknek. A könnyed, ütemes mozgás serkenti az anyagcserét, segíti a csontok, porcok, izmok, szalagok megfelelő vérellátását.”

Fogadjuk meg a szakember tanácsait, és kezdjünk el már ma aktívabb életet élni. Ahogy közérzetünk javul, úgy lesz jobb a kedvünk, nő a hatékonyságunk, és kapcsolataink is kiegyensúlyozottabbá válnak. Aki fittnek és energikusnak érzi magát, az az álláskeresésben is sikeresebb lesz, ezért álljunk fel a kanapéról, sétáljunk egy nagyot, majd nézzünk szét a legfrissebb lehetőségek között, vagy keressünk személyre szabott beállításaink alapján. Legyünk naprakészek, kérjünk hírlevelet és Facebook értesítést is, így biztosan nem maradunk le egyetlen nekünk való munkáról sem.

Készítette: Istók Nikoletta

A Profession.hu Facebook oldala

A Profession.hu Instagram oldala

Címkék: munka, mozgás, egészség, egyensúly, tudatosság