Jó éjszakát!

Szeptemberben mindenki felvette a nyár előtti, vagy a még nagyobb fordulatot: iskolakezdés, szülői értekezlet, új projektek, szűk határidők, sokasodó elvárások nehezednek ránk. Gyakran többet vállalunk, mint amennyi a nappalainkba belefér, ami bizony az alvásidő és minőség rovására megy. „Magától értetődőnek vesszük, hogy az alvás kárára spórolunk. Ez hatalmas hiba, ami nemcsak a teljesítményünk romlását okozza akár már rövidtávon is, de ha nem kapunk észbe időben, az egészségünk is komoly veszélybe kerülhet” – kezd bele a témába dr. Hermanné Fogarassy Éva, tanácsadó szakpszichológus, alvásterapeuta.

Felbecsülhetetlen szerep

A felnőtt emberek alvásszükséglete kb. 7,5 óra. Ha a hét egy-két napján csupán hat órát alszunk, az még nem baj, azonban ha valaki rendszeresen csupán négy-órát szán az éjszakai pihenésre, annak már súlyos következményei lehetnek. „Az elmúlt években egyértelműen megszaporodtak az alvásproblémák, a depressziós tünetek és egyéb pszichés betegségek. Emellett döbbenetesen magas a szív- és érrendszeri, a gyomor-és bélrendszeri, valamint a daganatos megbetegedések száma is, ami nem véletlen. Az immunrendszer éjszakai működésű, vagyis ha nem alszunk eleget, vagy nem megfelelő minőségben alszunk, fennáll a veszélye, hogy nem fogja kellő hatékonysággal ellátni életfontosságú feladatát. Ami talán még ennél is nagyobb gond, hogy a sejtosztódás is éjszaka zajlik. Ha nem, akkor máris súlyos összefüggést találhatunk a daganatos betegségekkel” – sorolja a megdöbbentő tényeket dr. Hermanné Fogarassy Éva.

Ahhoz, hogy szervezetünk fennakadás nélkül funkcionálhasson, és alvásunk is rendben legyen, elengedhetetlen a normális napirend a szakember szerint. „Az alvás szigorú ritmushoz kötött. A jól alvó embereknél megfigyelhető a határozott lefekvési és felkelési idő. Ha minden nap máskor kerülünk ágyba, garantáltan alvásproblémáink lesznek, és a helyzet sokáig nem lesz fenntartható. Bár ma már nem a nap járásához igazítjuk az ébredést és a lefekvést, mégis lényeges tartanunk magunkat a biológiai működésünknek megfelelő fix időpontokhoz. Sajnos a közelgő óraállítás éppen ebbe a ritmusba zavar bele, ami nagyon megterhelő. Amennyiben reggelente nehezen tudunk felkelni, azt még könnyebb orvosolni, ugyanis azt jelenti, hogy nem aludtunk eleget, vagy nem aludtunk elég jól. Ha azonban nem tudunk elaludni, vagy éjszaka sokszor felébredünk, számtalan ok állhat a háttérben, aminek a kiderítéséhez érdemes mihamarabb szakértő segítséget kérnünk. Attól mindenkit óva intenék, hogy alkohollal vagy gyógyszerekkel próbálja kezelni a problémát, mivel ezek csak tovább fokozzák a bajt.”

Át tudunk kapcsolni?

Az alvást az ún. landolási folyamat előzi meg, amikor is a szervezetünk az éber állapotból átkapcsol éjszakai pihenő üzemmódba. Valaha ez a lecsendesedési folyamat a mindennapjaink része volt, mostanra azonban csak halmozzuk a teendőinket estébe nyúlóan, e-mailekre válaszolunk az ágyból, pörgetjük a közösségi oldalakat, miközben fél szemmel a tévét nézzük, majd lekapcsoljuk a villanyt, és várjuk a csodát. „A landolási napszak, az alkonyat nagyon fontos időszak, amiről a rohanó világban szinte észrevétlenül feledkeztünk meg. Mivel az idegrendszerünknek másfél órás alapritmusa van, ezért az elalvás előtti utolsó másfél órát már arra kellene fordítanunk, hogy kitisztítsuk a fejünket az aznapi gondolatoktól és ellazuljunk, ez viszont sokaknál kimarad” – osztja meg interjúalanyunk.

Az alkonyat arról szól, hogy fokozatosan elszürkül a világ. Ilyenkor beindul agyunkban a melatonin termelődés, amely az alvás alaphormonja. Hatására a belső maghőmérsékletünk csökkeni fog, miközben a bőrben és a végtagokban épp az ellenkezője történik. Mindez szükséges az elalváshoz, mégis gyakorta zavarunk bele ebbe a természetes folyamatba. „A késő este végzett kemény edzés megemeli a maghőmérsékletünket, ahogy a nehéz vacsora is az alvás ellensége. Ha szükségünk van egy kis levezetésre a nap végén, sétáljunk vagy kocogjuk egy rövidet a friss levegőn, de az izzasztó mozgástól tartózkodjunk. Ami pedig még ennél is lényegesebb lenne, hogy a landolási fázisban kerüljük a mesterséges fényt, és az egyéb ingereket. A biológiai óránk ugyanis kizárólag a kék fényre, a hatszáz nanométeres fénysugárra érzékeny, pont arra, ami az egyre nagyobb képernyőkből, okoseszközökből ömlik ránk, nem beszélve arról a rengeteg információról, ami az idegrendszerünket éri internetezés vagy televíziózás közben. Amíg nem használtunk ilyen készülékeket, és a villanyvilágítás sem volt ismert, gyakorlatilag alvásproblémák nagyon ritkán fordultak elő, ezért ajánlott komolyan vennünk az alvásunkra napjainkban rendkívül negatívan ható tényezőket. A monitorokra érdemes kékfényszűrőt tennünk, de a legjobb, ha az elektromos eszközöket kizárjuk a hálószobánkból, és este már csak hangulatvilágítással, gyertyafénnyel töltjük meg a tereket” – tanácsolja a szakember. 

Délutáni pihenés – mindenkinek!

Tőlünk nyugatabbra már egyre több cég ad lehetőséget arra, hogy dolgozói munkaidőben alhassanak egy rövidet, egy arra alkalmas helyiségben. Itthon ez a gyakorlat még gyerekcipőben jár, de érdemes lenne követnünk a pozitív példát. „Amerikában már rég felismerték a napközbeni alvás jelentőségét, ahogy Hongkongban vagy Szingapúrban sem ritka, hogy nyilvános helyeken bóbiskolnak el emberek, majd néhány perc múlva felpattannak és folytatják a napjukat. A mi kultúránk ezt teljes mértékben elutasítja, amivel a belső ösztöneinket erőszakoljuk meg” – hívja fel a figyelmet Éva.

És folytatja: „Ahogy az alvásunk másfél órás ciklusokban működik, úgy igaz ez a figyelmünkre is, ez a két életműködés ugyanis azonos. Ez azt jelenti, hogy minden kilencven perc után a figyelmünk hat-hét percre betompul, az idegrendszerünk ilyenkor dolgozza fel az addig őt ért ingereket, vagyis belső munkát lát el. Ilyenkor legszívesebben csak bámulunk ki a fejünkből. A legjobb, ha engedünk az ösztönös működésnek, és ebben a néhány percben becsukjuk a szemünket, hogy egy lebegés-süllyedés szerű állapotba kerüljünk, és kikapcsoljuk a figyelmünket. Különösen nagy szükségünk lehet erre, ha open office-ban, millió inger között dolgozunk. Amennyiben máshol nincs erre lehetőségünk, vonuljunk el pár percre a mosdóba, és csendesedjünk el. Ha pedig olyan szerencsések vagyunk, hogy otthonról dolgozunk, javaslom a húsz perces délutáni szundítást, különösen ebéd után – garantáltan jobban felfrissít, mint egy sokadik csésze kávé!”

Kövessük a szakember tanácsait, és törekedjünk az elegendő mennyiségű alvásra. Ha azonban visszatérő alvászavarokkal küzdünk, ne hagyjuk elhatalmasodni a problémát: mielőbb kérjünk segítséget. Amennyiben a munkánk jár olyan mértékű stresszel és túlhajszoltsággal, ami már a pihenésünket gátolja, váltsunk munkahelyet! Több mint 12000 állás vár ránk, vagy válogathatunk személyes preferenciáink szerint is. Váljunk láthatóvá a munkáltatók számára is, frissítsük önéletrajzunkat, és töltsük fel ide.

Készítette: Istók Nikoletta

A Profession.hu Facebook oldala

A Profession.hu Instagram oldala

Címkék: munka, teljesítmény, alvás, frissesség, fáradtság