10 aranyszabály ülőmunkát végzőknek!

A magyar lakosság átlagosan napi 5 órát ül különböző képernyők előtt. Ebbe az átlagba beleszámítanak a fizikai dolgozók, a tévé- és számítógépmentes háztartások (igen, ilyenek is léteznek), és a csecsemők is - tehát a napi 5 óra az aktív és jellemzően irodai munkát végzőknél jóval nagyobb mértékű lehet. Gondoljuk csak végig a napunkat! Ülünk az autóban, ülünk az íróasztalnál, ülünk a megbeszéléseken, ülünk a céges ebéden, visszaülünk a számítógépünk mellé, aztán este leülünk a terített asztal, a tévé vagy éppen a Facebook elé is. Nem sok ez egy napra?! És mégis, mit tehetünk a kiegyensúlyozására? Erre mi is kíváncsiak voltunk, így hát utánajártunk a legfontosabbaknak!

Lakatos Péterrel, a Paleolit edzés és a Kettlebell című könyvek szerzőjével beszélgettünk arról, hogy mire ügyeljünk a számítógép és az íróasztal melletti hosszadalmas munkavégzésünk során. A StrongFirst Master-oktató illetve a kettlebell hazai meghonosítója mindkét oldalt jól ismeri: ő maga a versenyszférában, íróasztal mellett több mint 10 évet eltöltött, azonban 5 éves kora óta a sport is az élete részévé vált: versenysportok, kézilabda, úszás, foci, sporttagozatos iskola következtek.

12 év multinacionális cégnél betöltött értékesítési igazgatói feladatkör és egy nagyon jó csapat ellenére is más irányt vett Péter életútja. "Elkezdett érdekelni az erőemelés, a küzdősportok. A munkám mellett komolyan ráálltam ezekre az edzésekre, míg 35 éves korom körül eldöntöttem: a sporttal szeretnék teljes mértékben foglalkozni, és kiléptem. Saját indíttatás is volt, de a környezetemből is fakadt: az irreálisan sok ülőmunka alatt ugyanis veszítünk a vitalitásunkból, észrevétlenül is jönnek fel a kilók. És nem mellékesen így kevésbé hatékonnyá válik a szellemi teljesítményünk, mintha megszakítanánk az ülést, megmozgatnánk magunkat, a helyére tennénk a testtartásunkat és elkezdenénk kizárólag hasi légzést végezni. De az is igaz, hogy ez a felismerés nem jön mindenkinek magától, és sokan pont nem az egészséges testmozgásban látják a stressz oldását vagy a felfrissülés lehetőségét."

Talán meglepő egy ennyire elkötelezett sportembertől ezt hallani, de Péter egyik fő alapelve így hangzik, amelyet a munka világában is hasonlóan fontosnak tart:"Akkor vagyunk a leghatékonyabbak, ha folyamatosan 80 százalékon teljesítünk.  Ha túlzásokba esünk, akkor jön a sérülés, az összeomlás, a kimerülés, stb. Ne várjuk el magunktól mindig a 100 százalékot, ezek inkább csak időszakosak legyenek, hogy mikor megyünk el addig. Ne ezt hajszoljuk állandóan. Emellett azt kell eldöntenünk, hogy mikor és mennyire igénylünk fejlesztést, továbblépést."

TÖBB MINT TÍZEZER KIHÍVÁST ÍGÉRŐ FRISS ÁLLÁSLEHETŐSÉG ITT!

Az előredőlés és a mellkasi légzés ártalmai

Kilégzés-belégzés, nem bonyolult, szinte az első életfunkció, amit elsajátítunk. Ám megdöbbentően rosszul alkalmazzuk, ha nem a megfelelő helyről indítjuk a levegővételt. Ugyanis a hasi légzés lenne az ideális az egész szervezetünkre és a szellemi teljesítményünkre nézve. Ezt ülőmunka esetén legkönnyebben egy kb. 135 fokban való hátradőlt pozícióban tudjuk elérni. Furának tűnik így első hallásra? Akkor gondoljunk abba is bele, hogy ennek a légzésformának van egy rendkívül fontos élettani hatása is: a gerincűri folyadék szállítja el a táplálékot az agyunkig, és ugyanezen a rendszeren keresztül érkezik vissza a salakanyag - ez azt is jelenti, hogy a méreganyagok kiürülését is segíti a hasi légzés. Ám ha egész nap görnyedten, beesett vállakkal ülünk a gép előtt, akkor csupán a mellkasi légzést tudjuk produkálni.  

"Túlélő légzésnek is hívjuk a mellkasi légzést - részletezi a szakértő -, ami tulajdonképpen csak vészhelyzetben lenne indokolt. Ám ha szinte egész nap így üzemel a testünk, és már-már vállövi légzéssel jut az agyunk oxigénhez, akkor nemcsak lecsökken a szellemi teljesítményünk, hanem messze kerülhetünk az optimális döntésektől is. Ebben a helyzetben ugyanis döntően érzelmi alapon hozzuk meg döntéseinket."

Arról nem is beszélve, hogyha előredőlünk, akkor a fejünk - ami alapesetben kb. 5 kg súllyal nehezedik a gerincünkre - akár 25 kg súllyal is megterhelheti a nyaki gerincet!  A nyaki sérv és a migrén szinte garantált, ahogy a túlsúly gyarapodása is a testhelyzetből adódó magasabb stresszhormon termelődése miatt.

"Az egyik tanulónk pókerbajnok - osztja meg velünk Péter -, online dolgozik. Folyamatosan kritikus döntéseket kell hoznia, és ezeknek azonnali hatása van. Általában napi 12-14 órát ül a gép előtt. Olyan köredzést raktunk össze neki, amiben soha nem ülhet le, hanem állva, térdelve, féltérden dolgozik.  És emellett segítettünk neki beszerezni egy speciális asztalt is, amihez nem tartozik szék. Amellett, hogy szemmagasságban van a monitor, a gerince és a légzése sem torzul el."

Péter 10 legfőbb tanácsa kifejezetten ülőmunkát végzőknek:

1. Munka közben használjunk ki minden lehetőséget a mozgásra. Például telefonálás közben álljunk fel, és sétáljunk. Ha egyik kollégánkkal szeretnénk valamit megbeszélni, menjünk át hozzá az e-mail küldés, telefonálás helyett.

2. A szájon át, illetve mellkasból történő légzés helyett váltsunk át csukott szájjal végzett hasi légzésre.

3. Napközben többször is ellenőrizzük testtartásunkat, és figyeljünk a hasi légzésre. Csak először tűnik nehéznek, idővel automatikussá válik.

4. Mindenki képes a mozgásra - a bajnokoktól az irodai dolgozókon át a nyugdíjazás előtt állókig, testalkattól és egészségügyi állapottól függetlenül. Éljünk hát vele!

5. Heti 3x1 edzéssel már csodákat lehet elérni.

6. A rendszeres testmozgás során kapacitásunk 80 százalékát használjuk, és csak időnként merítsük ki a 100 százalékot is.

7. Részesítsük előnyben a csoportos edzést - hiszen társas lények vagyunk, és így a motiváció is erősebbé válik.

8. Aludjunk napi 7-8 órát.

9. Horkolás esetén keressünk fel specialistát. Aki horkol, aligha alszik pihentetően. Nem beszélve a családjáról.

10. Ügyeljünk az egészséges és változatos táplálkozásra, és igyunk minden nap legalább 2 liter vizet.

És egy jól bevált módszer, hogyan egyenesíthetjük ki gerincünket ülés közben: keressük meg a fejbúbot - akár kocogtassuk meg -, kössük össze gondolatban azzal a ponttal, amin ülünk a széken. Ha ez megvan, akkor próbáljuk meg a két pontot egymástól távolítani.

Bokafogás, fejenállás, mászás - csak kezdjük el valahol!

Péter első könyvében, a Paleolit edzés során rámutat arra, hogy a természeti ember világától jócskán eltávolodott hétköznapjainkban a mozgások többsége - még a modern, csillogó edzőtermekben is - csak ülve végezhető. Mintha a munkahelyünkön, az iskolában, az autónkban vagy a tömegközlekedési eszközökön nem ülnénk éppen eleget. A szakértő által életre hívott ún. 360GYM edzés filozófiája, hogy a vendégek egy valóban személyre szabott fejlődési tervet kapnak. Az edzők az első órán alaposan feltérképezik a vendéget: nemcsak a súly, a testzsírszázalék és a BMI index kerül fókuszba, hanem az ízületek és az izomzat terhelhetősége, illetve a mozgásminták minősége is. Vagyis atrénerek nemcsak írnak egy edzéstervet, hanem nagy figyelmet fordítanak a helyes légzésre, testtartásra, az esetleges kockázati tényezőkre, határokra is. Csak ezután foglalkoznak az erővel, az állóképességgel, a flexibilitással, a koordinációval: komplexen nézik az embert, 360 fokban.

"A vendégeink többsége ún. irodai atléta - fűzi hozzá Péter. - A férfiak elsősorban izmot szeretnének építeni, nagyobb mellkast, bicepszet fejlesztenének, és többségük a pocakját is eltüntetné. Ilyenkor elmondjuk, hogy valójában ezek több módszerrel is teljesíthetők, de ami nálunk egyedülálló, hogy itt funkcionálisan érjük el mindezt. Vagyis tetőtől talpig erős leszel, nem csak plusz bicepszet kapsz!"

Mindannyian mozgásra vagyunk tervezve

Gondoljuk csak végig: életünk első hat évét végig izegjük-mozogjuk, majd hirtelen az iskolapadban találjuk magunkat, és napi 7 órán át fegyelmezetten ülnünk kell. Mindez legalább 8-10 évig nem változik, és persze ki-ki továbbtanulásától és munkájától függően tovább folytathatja a hosszadalmas ücsörgést.

Érdemes hát végiggondolnunk a szakértő tanácsait, hiszen Péter munkássága már több ezer magyar ember életét és egészségét változtatta meg a kettlebell, a szabadsúlyos edzés, a Primal move (új nevén Ground Force Method) és a Krav Maga által - melyek mind az ő nevét fémjelzik. A kampányszerű, adhoc sportolás, a szakszerűtlenül összeállított edzésformák, a türelmetlenségből vagy egyéb megfontolásból eredő túlterhelések, sportsérülések egyáltalán nem abba az irányba viszik a szervezetünket, amely az egészséges és minőségi testedzést szolgálná. Álljunk fel az asztaltól, igyunk egy nagy pohár vizet, és nyújtózkodjunk egy nagyot!

TÖBB MINT TÍZEZER ÁLLÁSLEHETŐSÉG ITT!

Készítette: Posta Renáta

Címkék: munkahely, egészség, ülőmunka, torna, mozgás